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25 avril 2015 6 25 /04 /avril /2015 17:32

J'ai décidé de prolonger d'une semaine le défi que je me suis fixée la semaine dernière, car d'une part, je n'ai pas pu le tenir tous les jours et de l'autre, je veux vraiment développer un réflexe qui sera bien encré sans que je doive me le rappeler tous les soirs. Je dois donc laisser à mon corps plus de temps pour s'y habituer

Je ne suis pas pressée, j'ai tout mon temps. J'y vais doucement, mais sûrement.

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19 avril 2015 7 19 /04 /avril /2015 20:51

Voilà, enfin, j'ai réussi à atteindre mon objectif que je me suis fixée la dernière fois. J'ai mis du temps pour developper cette habitude, mais j'y suis enfin. 

 

Pour rappel, je me suis fixée comme objectif d'avoir une dose de protéines d'au moins 20 à 30 g au cours de mon premier repas de la journée. Alors, analysons un peu:

 

1. Combien de temps ai-je pris pour essayer d'atteindre cet objectif?  - Trois semaines.

 

2. Est-ce que ce changement était facile à faire dans ma vie quotidienne? - Non. J'étais habituée depuis des années à ne manger que des fruits au petit déjeuner, avec parfois quelques noix ou amandes, mais pas autant de protéines. Je trouve que c'était plus facile quand j'appliquais la stratégie des body-builders qui se préparent tous les repas en avance dans des lunchbox ou autres bocaux en verre afin de les emporter. Si je mangeais à la masion, je me préparais des smoothies avec des protéines de riz et petits pois en poudre, fruits et lait d'amande ou de noix coco, et si je devais manger au travail, je me préparais des flocons d'avoine mélangés au yaourt de soja ou lait d'amande avec une dose de protéines en poudre et des fruits ou bien je mangeais des muffins protéinés faits maison accompagnés parfois de légumes à croquer. Néanmoins, il y avait des jours où j'ai oublié de me le préparer et c'était plus compliqué à trouver des protéines à la cantine (autres que des produits laitiers que je dois éviter) ou en boulangerie.

 

3. Combien de fois ai-je appliqué ce changement? - Quatre jours par semaine pendant les deux premières semaines (c'est pour ça que j'ai joué des prolongations), puis tous les jours la semaine suivante.


4. Est-ce que la façon dont j'ai fait ce changement contient les quatre parties définies dans la fixation de cet objectif? - Oui, c'était un objectif tout à fait réaliste et réalisable.

 

5. Est-ce que je crois que je peux faire et maintenir cet objectif à long terme? - Oui, tout à fait. Avec quelques exceptions, comme p.ex. lorsque je serai en vacances, loin de chez moi, où je n'aurai pas la possibilité d'avoir mes protéines végétales.

 

Ma préférence va quand même vers les smoothies. Ils sont faciles et rapides à faire, contiennent beaucoup de liquide et me calent pendant très longtemps. Et lorsque je les bois seulement vers 10h ou 11h, ils me servent de superbe carburant lors de mes séances de musculation à la gym où je me rends pendant ma pause midi. Je pense que je vais me les préparer plus souvent.

 

Petits déjeuner protéines et fibres

 

Voici le récapitulatif de mes petits rituels que j'ai déjà adoptés:

 

- boire un grand verre d'eau tous les matins après mon réveil;

boire un litre de liquide (eau, thé ou tisane) avant la mi-journée; 

- préparer le premier repas de la journée de façon à pouvoir l'emporter et le manger seulement quand la faim se fera ressentir;

- avoir une dose de protéines d'au moins 20 à 30 g au cours de mon premier repas de la journée.

 

Pour mon cinquième objectif, je passe au dernier repas de la journée. Il y a aussi pas mal de discussions autour de celui-ci. Il y a des nutritionnistes qui disent qu'il ne faut jamais sauter des repas et il y en a d'autres qui préconisent de ne plus rien manger après 17h. Au fil des ans, j'ai remarqué que lorsque je me mets à table le soir en famille, j'y reste des heures et des heures (je veux dire par là que je surconsomme). C'est une façon pour moi de décompresser, d'évacuer le stress de la journée, de retrouver ma famille, de partager un repas même sans avoir faim. Mais je dors beaucoup mieux, lorsque je me couche l'estomac vide. Je l'ai déjà testé et re-testé. L'inconvénient étant qu'il faut prévoir un autre petit repas, ou un goûter plus nutritif à consommer sur le lieu de travail aux alentours de 17h, car je ne rentre pas à la maison que vers 19h30, ce qui est déjà tard pour un couche-tôt comme moi. 

Mais je veux bien essayer de m'organiser afin d'atteindre cet objectif, car je tiens à mon sommeil, il est de plus en plus important, car avec l'âge, on récupère moins vite. Voici donc mon prochain objectif:

 

- manger le dernier repas de la journée avant 17h.

 

Cet objectif n'est pas facile, mais réalisable et je suis prête à relever le défi. Même si je devais jouer des prolongations. La qualité de mon sommeil en vaut la peine.

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8 avril 2015 3 08 /04 /avril /2015 13:09

Une petite analyse de l'objectif que je me suis fixé la semaine dernière:

 

- avoir une dose de protéines d'au moins 20 à 30 g au cours de mon premier repas de la journée.

 

Et bien, il faut que j'avoue que celui-ci est plus dur à atteindre que les objectifs précédents. Les décennies passées à manger le petit déjeuner sucré ne peuvent pas être changées en quelques jours. Mais je ne suis pas pressée. Je vais donc jouer des prolongations. Tant que je n'ai pas développé le réflexe de manger une bonne dose de protéines pendant mon premier repas de la journée, je ne me fixe pas d'autres habitudes à adopter.

 

 

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29 mars 2015 7 29 /03 /mars /2015 15:00

S'est presque devenu un rituel maintenant - dimanche est arrivé, allons faire mon analyse de la semaine qui vient de s'écouler.

 

Pour rappel, je me suis fixée comme objectif de préparer le premier repas de la journée de façon à pouvoir l'emporter et le manger seulement quand la faim se fera ressentir. Alors:

 

1. Combien de temps ai-je pris pour essayer d'atteindre cet objectif?  - Une semaine.

 

2. Est-ce que ce changement était facile à faire dans ma vie quotidienne? - Oui, très facile. Je n'éprouve aucune difficulté à me préparer des repas à l'avance, car j'adore cuisiner et je fais souvent plus de quantités qu'il ne faut; je garde les restes soit au frigo ou au congélateur.

 

3. Combien de fois ai-je appliqué ce changement? - Tous les jours. Et puisque la première partie de l'objectif était très facile pour moi, je me suis surtout concentrée sur la deuxième partie de l'objectif, à savoir manger seulement quand j'ai vraiment faim.


4. Est-ce que la façon dont j'ai fait ce changement contient les quatre parties définies dans la fixation de cet objectif? - Oui, c'était un objectif tout à fait réaliste et facilement réalisable.

 

5. Est-ce que je crois que je peux faire et maintenir cet objectif à long terme? - Oui, tout à fait. Avec quelques exceptions, comme p.ex. lorsque je commence à avoir faim au milieu d'une réunion du matin et il serait mal vu que je déballe mon casse-croûte. Dans ces cas-là, je me contenterai d'une bonne tasse de café et j'attendrai tranquillement la pause. Quoique, il faut que j'avoue que je me suis déjà trouvée dans cette situation et j'y ai fait face en me préparant la veille un délicieux shake à boire. En général, cela ne dérange personne de voir quelqu'un boire, surtout quand on ignore ce qui se trouve dans le mug isotherme à emporter.

 

 

Le fait de décaler la prise du premier repas de la journée jusqu'à ce que mon estomac le réclame à coups de gargouillis et crampes a complètement éliminé mon besoin d'avoir un en-cas dans la matinée. J'ai aussi l'impression que je mange un peu moins au repas suivant. Je garde donc cette habitude et la rajoute à celles que j'ai déjà adoptées.

 

Pour mémoire les voici:

 

- boire un grand verre d'eau tous les matins après mon réveil;

boire un litre de liquide (eau, thé ou tisane) avant la mi-journée; 

- préparer le premier repas de la journée de façon à pouvoir l'emporter et le manger seulement quand la faim se fera ressentir. 

 

Pour mon quatrième objectif, je reste encore un peu au moment du premier repas de la journée. Toujours dans un souci d'avoir une meilleure satiété et quantité de nutriments, par rapport à mon activité et l'âge, je vais maintenant me concentrer à la composition de ce repas. D'après de nombreuses études, plus la population avance en âge, moins elle consomme de protéines. Je ne suis pas du tout adepte de ces régimes hyperprotéinés ou, comme on les appelle maintenant, paléo, mais je vois moi-même autour de moi, surtout dans ma famille, les exemples concrets d'une perte musculaire, d'un manque de tonus et des problèmes d'ostéoporose. Etant moi-même végétarienne, et évitant les produits laitiers, je dois constamment faire attention à ce que mon assiette contienne suffisamment de protéines afin que je puisse maintenir, voire continuer à développer, ma masse musculaire qui me permet de bouger tous les jours à un rhytme bien soutenu.

 

Par contre, si on analyse un petit-déjeuner typique, tel qu'il est habituellement mangé par la majorité des personnes dans notre pays ou tel qu'il est traditionnellement servi dans des établissements de tourisme, il se compose essentiellement de sucres - pain, viennoiseries, confitures, cakes, céréales, jus de fruits, fruits.

 

Mon objectif pour la semaine prochaine sera donc:

 

- avoir une dose de protéines d'au moins 20 à 30 g au cours de mon premier repas de la journée.

 

Je vais essayer de prendre le maximum de ces repas "protéinés" en photos pour en faire un petit pêle-mêle pour l'analyse de la semaine prochaine.

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22 mars 2015 7 22 /03 /mars /2015 09:40

Nous sommes dimanche, c'est déjà le printemps et aussi le moment de faire mon analyse de la semaine qui vient de s'écouler.

 

Pour rappel, je me suis fixée comme objectif de boire un litre de liquide (je précise - non-calorifique) avant que le midi ne sonne. Alors:

 

1. Combien de temps ai-je pris pour essayer d'atteindre cet objectif?  - Une semaine.

 

2. Est-ce que ce changement était facile à faire dans ma vie quotidienne? - Pas évident.

 

Les matins passés soit au travail ou à la maison étaient relativement faciles. J'avais ma bouteille d'eau, ma thermos de thé, ma bouilloire, des sachets de tisane et un bocal de chicorée soluble à la portée. Néanmoins, et c'est pour cela que j'ai dit "relativement", il fallait que je mette en place un système de rappels afin que je n'oublie pas de boire régulièrement dans la matinée, car il m'arrive souvent d'être tellement absorbée dans mon travail que je ne vois pas le temps passer. Et parfois, il ne me restait plus qu'une demi-heure pour avaler en vitesse plus de la moitié de ma bouteille d'eau ou toute la thermos de thé. Au travail, j'ai utilisé des rappels automatiques de ma mailbox et à la maison ceux de l'agenda de mon téléphone portable. 

 

(merci, shortcutqueen! link)

 

You can use the pull-down list at the bottom to set the frequency of the reminder. I went with 10 minutes. You could do as little as 5 minutes if you want.

Par contre, lorsque j'étais à l'extérieur, lors des déplacements, des sorties ou quand je faisais des courses le week-end, c'était beaucoup plus difficile, d'une part, de boire  autre chose que de l'eau, car une petite bouteille est plus facile et plus légère à transporter qu'une thermos de thé, et, de l'autre part, en quantité suffisante sans être obligée de chercher des toilettes publiques toutes les heures. C'est donc dans ces moments-là, que j'avalais mes 3 grands verres d'eau restants en vitesse une fois rentrée à la maison et une fois, à part mon grand verre d'eau du matin et un petit café, je n'ai rien pu boire pendant toute la matinée, ce qui n'est vraiment pas idéal.


3. Combien de fois ai-je appliqué ce changement? - Tous les jours, sauf un, décrit plus haut.


4. Est-ce que la façon dont j'ai fait ce changement contient les quatre parties définies dans la fixation de cet objectif? - Oui.

 

5. Est-ce que je crois que je peux faire et maintenir cet objectif à long terme? - Oui, avec quelques ratés par-ci, par-là ce qui me va très bien.

 

Le fait de boire un litre d'eau, de thé (vert ou roïbos le plus souvent) et de la tisane (j'adore celle à la cannelle ou au gingembre) dans la matinée m'aide beaucoup à contrôler mes fringales que j'avais souvent avant mon repas de midi, me préserve des maux de tête occasionnels et réduit, chose bizarre (?), ma sensation de faim pendant le reste de la journée. J'ai l'impression que je mange moins dans l'après-midi, même si je ne bois plus autant que pendant la matinée. J'ai aussi une meilleure digestion et, vous allez rire, je consomme beaucoup moins de chewing-gums qu'avant. Ce changement est donc très bénéfique et je veux le garder. 

 

Pour récapituler, j'ai donc adopté deux nouvelles habitudes:

 

- boire un grand verre d'eau tous les matins après mon réveil;

boire un litre de liquide (eau, thé ou tisane) avant la mi-journée

 

Maintenant, la question de l'hydratation étant réglée, il faut que je commence à me pencher sur les repas.

Pour ne pas me sentir vite envahie (comme à chaque fois au bout de quelques jours lorsque je me lançais dans un régime à la mode), je vais me concentrer juste sur un repas et corriger seulement un aspect de celui-ci.

 

Pour mon troisième objectif, j'ai choisi le premier repas de la journée, tellement controversé dans le monde médical - il y a des études qui concluent que c'est le repas le plus important de la journée parce que les gens qui mangent le petit déjeuner consomment moins de nourriture dans la journée, et il y a aussi des études qui décrivent des effets très positifs d'un jeûne intermittent chez des personnes qui ne mangent pas le petit déjeuner. Personnellement, je n'ai pas faim quand je me réveille. Et en même temps, je ne peux pas fonctionner correctement si je n'ai pas mon petit café dans la matinée.

 

 

J'ai depuis toujours une légère hypotension (je ne dépasse pas les 8 ou 9/6 au réveil), ce qui ne m'empêche pas de foncionner physiquement, je peux marcher, courir, faire de la musculation, pédaler sur mon vélo, même sprinter pour attraper mon train, mais intellectuellement, je ne suis pas au top. Je ne peux pas bien me concentrer, je fais des erreurs, j'oublie des choses, je somnole. Alors que faire? Je pense que je vais prendre le chemin quelque part au milieu. Je ne vais pas me forcer à manger le matin, si je n'ai pas faim. Je vais tranquillement attendre, quitte à prendre mon petit déjeuner tiré du sac dans les transports en commun ou sur le lieu de mon travail. Et la semaine prochaine, je vais voir comment je me sens.

 

Donc, résumons, le troisième objectif pour la semaine prochaine est:

 

- préparer le premier repas de la journée de façon à pouvoir l'emporter et le manger seulement quand la faim se fera ressentir.

 

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16 mars 2015 1 16 /03 /mars /2015 13:23

Le temps est venu pour faire une petite analyse suite à mon premier but:

 

1. Combien de temps ai-je pris pour essayer d'atteindre cet objectif?  - Une semaine.

2. Est-ce que ce changement était facile à faire dans ma vie quotidienne? - Oui, très facile.

3. Quelle est l'étendue de ce changement? - Boire un grand verre d'eau le matin au réveil.

4. Combien de fois ai-je appliqué ce changement? - Tous les matins. Je n'ai pas eu besoin d'un plan B.

5. Est-ce que la façon dont j'ai fait ce changement contient les quatre parties définies dans la fixation de cet objectif? - Oui.

6. Est-ce que je crois que je peux faire et maintenir cet objectif à long terme? - Oui.

 

Le fait de boire un grand verre d'eau dès que je me lève le matin m'aide à bien démarrer la journée et j'ai remarqué que je mange moins au petit déjeuner et malgré cela, je reste rassasiée plus longtemps dans la matinée. Je trouve aussi que j'ai une meilleure mine. Ce changement est donc très bénéfique. 

 

Pour mon deuxième objectif, je reste dans cette lignée, car l'hydratation est mon talon d'Achille, souvent, je ne bois pas assez dans la journée ce qui fait que je confonds la soif avec la faim. 

Donc, mon deuxième objectif pour la semaine est :

 

- boire un litre de liquide (eau, thé ou tisane) avant la mi-journée. La bouteille standard d'une eau minérale de grande marque très riche en magnésium devrait m'aider à bien estimer les quantités.

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9 mars 2015 1 09 /03 /mars /2015 13:59

Après réflexion et analyse de mes habitudes, je me suis fixée comme premier objectif de boire un grand verre d'eau tous les matins après mon réveil. Cela paraît tout simple et bête, mais j'ai remarqué que je ne bois pas assez dans la journée et l'hydradation est très importante surtout quand on n'a plus vingt ans.

 

Je ne me fixe pas encore un objectif de boire une telle ou telle quantité d'eau par jour. Juste ce grand verre au réveil.

C'est un objectif simple, réaliste, que je peux atteindre facilement tous les jours n'importe où.

Rendez-vous dans une semaine pour un compte-rendu de la situation et la réaction de mon corps à ce changement.

 

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1 mars 2015 7 01 /03 /mars /2015 11:24

Dans ma quête d'une meilleure silhouette plus en phase avec mon caractère, j'ai lu beaucoup de blogs écrits par des experts en fitness, des nutritionnistes et des anciens "obèses" pour me donner des idées et apprendre de leurs erreurs. 

Et même si leurs approches pouvaient être différentes, une chose revenait à chaque fois: faire des petits changements et être consistant, mais flexible (donc, pas de système "foutu pour foutu" - voir "La Femme parfaite est une connasse" par les soeurs Girard). 

      Livre de plage beach books la femme parfaite est une connasse les soeurs girard

 

Pour choisir ces petits changements dans son mode de vie, il faut d'abord se poser de bonnes questions:

 

1. Combien de temps allez-vous prendre pour essayer d'atteindre cet objectif? Choisissez un temps court.

2. Est-ce que ce changement est facile à faire dans votre vie quotidienne? Soyez réalistes.

3. Quelle est l'étendue de ce changement? Soyez précis.

4. Combien de fois allez-vous appliquer ce changement?

 

Pour ne pas se sentir submergé dès le premier obstacle, il faut être flexible et/ou avoir un plan B. Ne pas se décourager, laisser tomber et revenir vers des comportements malsains (revoir la théorie du foutu pour foutu).

Pour cela, il faut garder les objectifs réalistes, ne pas en faire trop ou trop vite. 

Ensuite, après le temps que vous vous êtes fixé, il est utile d'analyser la situation: 

Est-ce que la façon dont vous avez fait le changement contienne les quatre parties définies dans la fixation de cet objectif? 

Souhaitez-vous modifier cette partie de votre mode de vie? Croyez-vous que vous pouvez faire et maintenir cet objectif à long terme? 

Si les réponses à toutes les questions concernant l'analyse sont un grand OUI, alors passez à l'objectif suivant et analysez-le à son tour. Sinon, modifiez légèrement votre objectif initial et refaites-le pendant la période fixée d'avance (d'après link).

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1 mars 2015 7 01 /03 /mars /2015 11:13

Je suis une quadra qui depuis l'enfance ai toujours eu du mal à trouver un poids de forme. Je ne dis pas exprès un poids de santé, parce que d'après l'IMC, je suis tout à fait dans la norme et j'ai toujours été très active. Mais depuis mon adolescence, je ressens comme un décalage entre ma personnalité optimiste, sportive et  sociable et mon corps que je trouve disharmonieux, peu musclé et asymétrique.

 

Au collège et lycée, je n'y prêtais pas trop attention, car même pendant les heures de l'éducation physique à l'école, à part la course de demi-fond, la natation et la corde ou barre à grimper, je n'ai jamais eu de problèmes pour me mouvoir et faire les exercices que le/la prof demandaient. Et je n'étais jamais victime de moqueries de la part de mes copains de classe à cause de mon poids.

 

Mais les soucis ont commencé pendant mes années à l'université, lorsque je voyais autour de moi des filles canons, chics et coquettes auxquelles je voulais ressembler, et quand je me suis lancée dans un régime drastique (baisse considérable de calories et sport à outrance). Oui, j'ai perdu du poids et je pouvais enfin m'habiller comme je voulais et pas pour cacher mes rondeurs, mais en même temps, je suis tombée dans un cercle vicieux de régimes à répétition et prises de poids rapides. Je suis devenue accro à ma balance et mes journées étaient bonnes ou mauvaises en fonction du chiffre qui s'affichait sur l'écran.

 

Heureusement, je m'en suis sortie avant de me causer de graves soucis de santé, et j'ai maintenu un poids plus ou moins stable pendant très longtemps (avec une différence allant de 3 à 5kg selon les saisons été-hiver; sans, bien sûr, compter mes grossesses). Mais cette insatisfaction par rapport à mon physique était toujours là et encore aujourd'hui, je me vois autrement de ce que mon mirroir me renvoie en reflet.

 

Alors, je veux agir. Je veux changer la composition de mon corps et développer plus de muscles. Je crois qu'il n'est jamais trop tard pour améliorer sa forme physique - il y a des examples partout (linklinklink) et surtout que maintenant, les enfants grandissants, j'ai enfin le temps pour m'occuper de moi-même. Je sais que beaucoup de femmes sont dans mon cas, quand on a une famille, on se met entre parenthèses et on gère comme on peut, les enfants d'abord. Par contre, je ne veux pas me lancer dans un régime restrictif, car je sais qu'il redéclencherai des troubles du comportement alimentaire que j'ai connus dans le passé. Et de toute façon, je ne garde pas la motivation et l'attitude de "régimeuse" pendant très longtemps.

 

Alors, comment faire? Quelle stratégie adopter?

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